Si tu objetivo en el gimnasio es aumentar la masa muscular, este es el orden a seguir en una sesión. Primero tu rutina de entrenamiento de pesas, y después un poquito de cardio para mejorar la recuperación y quemar algo de calorías.
El cardio también se puede hacer al inicio de la sesión, a modo de calentamiento, pero hablamos de apenas 5 minutos para poner a punto los músculos. Si realizásemos media hora o más de cardio al inicio de la sesión de fuerza, después estaríamos muy cansados o no del todo apunto para poder hacer un entrenamiento con pesas de calidad.
El cardio al final de la sesión de fuerza mejorará la recuperación al aumentar el riego al músculo, limpiar los desechos que ha originado el entrenamiento con pesas y aportar nutrientes para recuperar. Además, el efecto “quemagrasas” es mayor.
Por tanto podemos decir que no hay que olvidarse del cardio en el entrenamiento de fuerza, ya sea a modo de bici, cinta de correr, elíptica o similar. Y mejor realizarlo cuando hemos acabado nuestra rutina diaria, un tiempo de 20 a 30 minutos y de intensidad media, sin machacarnos en exceso.
En Vitónica | Alternar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza
En Vitónica | La necesidad de entrenar las tres cualidades fundamentales: fuerza, resistencia y flexibilidad
Imágen | SXC (Atroszko)
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alexviper
Es verdad que esto que hago yo...no se lo he visto hacer a nadie.
Perod espués de la sauna,me ducho con agua fresquita para ·"despertame" y es evrdad,que la sesión de epsas no es muy exijente.
Adema´s de que hago los ejercicios con peso normal y a un tirmo lento,para que sean mas eficaces.
tambien lo de ir priemro a la piscina,es porque luego se llna de gente,y no hay quien nade.
Un saludo
Juan Lara
La idea del cardio después de la sesión de pesas no es para perder grasa en demasía o entrenar la resistencia aeróbica, es simplemente para que la sangre fluya por la musculatura y limpie los desechos que ha ocasionado el entrenamiento.
Por eso debe ser una actividad aeróbica suave y no de mucha duración.
En tu caso David, puedes ahorrarte el aeróbico, pero si es conveniente realizar 10 minutillos de cardio al acabar, para recuperar mejor. Con estos 10 minutos no vas a perder nada de peso.
En el caso de Fermín, si vas a hacer más de 30 minutos de cardio para mejorar esta capacidad, mejor dejarlo para otro día, después de un tute de pesas el aeróbico debe ser suave y no muy prolonngado.
Espero haber solucionado vuestras dudas, un saludo.
Juan Lara
Buenas Alex!
La verdad que tu rutina es muy completa, como siempre decimos lo que a ti te va bien puede que a mi no.
La pega que yo le veo es que si algún día haces pesas en serio, llegando a altas intensidades, después de nadar 50 minutos y una sauna la tensión se te quedará por los suelos, y eso restará rendimiento y calidad al entreno de pesas.
Eso sí, si la rutina de pesas no es muy exigente el plan es perfecto!
forismei
Pues yo no acabo de ver muy claro eso de la sauna y después volver a exigir al cuerpo con la sesión de pesas, con la tensión por los suelos...
¿Seguro que eso es bueno para la salud?
Juan Lara
Yo desde luego no lo haría, pero depende de cada persona, las adaptaciones que tenga y el tiempo que pase en la sauna.
Para un recién llegado al gimnasio desde luego no lo aconsejaría
Juan Lara
Hola jesulillo92, decirte que la barriga es algo delicado de quitar completamente y por genética puede serlo aún más. Hay gente que está muy delgada pero la pequeña barriga siempre está ahí, porque es la zona más propicia por sus gener para almacenarla.
No obstante no olvides el trabajo aeróbico (bici, carrera, elíptica, spinning...)unas 3 veces por semana, de 30 a 60 minutos. El aeróbico es principalmente lo que más grasas baja.
En cuanto a alimentos protéicos, la pechuga de pollo tiene poca grasa y mucha proteína. Los copos de avena son también un cereal muy protéico.
Espero haberte servido de ayuda, un saludo!
fermin
Hola, mi pregunta es si esa sesion de cardio tiene que ser dura, suave o es indiferente.
¿puedo correr 45-60 minutos sin problemas, o mejor correr un poco y dejar el aerobico para otro dia?
David Álvarez
Hola, yo suelo hace 5-10 minutos de bici antes de empezar la sesion de pesas, pero viendo este post, me ha entrado la duda de que si realizo esos 20 minutos de cardio despues de la sesion de musculacion mi masa muscular aumentara en mayor medida de que si no hago el cardio despues del entrenamiento.
Personalemnte pienso que a mi no me conviene quemar grasas mas que nada porque estoy muy delgado y apenas tengo grasa, mido 1.72m y mi peso esta alrededor de 51kg, es decir, tengo menos carnes que el tobillo de un canario y no me interesa perder kilos.
Gracias
Juan Vivas
gracias por el post de verdad me saco de dudas.
alexviper
Buenas,y felices reyes a todos!
La rutina que sigo yo en el gimansio es:
primero 50 minutos de natación,sin parar,después 10 minutos de sauna,y luego hago mi rutina de pesas.
Lo llevo haciendo asi 3 meses,y me va bien.Cuando empiezo ha hacer la rutina de pesas,no esoty muy cansado,y la peudo hacer bien,ya que nado a un ritmo normal,para aguantar los 50 minutos. ( En ese tiempo me hago unos 85 largos de 25 metros).
alguna sujerencia?
Gracias
alexviper
Es verdad que esto que hago yo...no se lo he visto hacer a nadie.
Perod espués de la sauna,me ducho con agua fresquita para ·"despertame" y es evrdad,que la sesión de epsas no es muy exijente.
Adema´s de que hago los ejercicios con peso normal y a un tirmo lento,para que sean mas eficaces.
tambien lo de ir priemro a la piscina,es porque luego se llna de gente,y no hay quien nade.
Un saludo
jesulillo92
me gustaria que me resolvierais algunas dudas. mido 1,77 peso 73.2 kg (con ropa de entrenamiento)y tengo 16 años.Hace bastante tiempo al inicio del verano pesaba 86 kg , decidi perder peso y perdi aciendo dieta y perdi asta 70 kg ,para eso pasaron varios meses fue desde el inicio del verano asta noviembre, en noviembre me apunte al gimnasio y empeze las 2 primeras semanas con una tabla para preparar los musculos asi algo general y ahora sigo iendo metiendo 2 grupos musculares por dia( que tengan que ver uno con otro) . me gustaria que me resolvierais la primera duda, esta es que al perder de 86 a 70 a base de dieta estoy delgado pero la zona de la barriga esta como algo de tirante como si caiera un poko (nada excesivo) pero si, supongo que sabreis de que hablo entonces mi pregunta es ¿eso se quitara con la rutina que os voy a esplicar que hago actualmente?,esta es asi:
-calentamiento 5 minutos(alternando cinta y bici dependiendo del dia)
-pesas de 45-60 minutos
(tomo para el post entreno un batido de agua,platano y miel ,para la recarga glucemica y a la media hora un bocadiyo de atun al natural y a la noche cena con protes)
se solucionara asi el problema que os plantee? (este es en la zona abdominal. Por lo que he leido debereia de segir con:
20-30 minutos cardiovascular
15-20 minutos de abdominales diarios(descansando 1 dia de cada 2 ,si yo lo deseo)
tambien quedria saber que alimentos mas podria usar para la sintesis proteica aparte del atun. GRACIAS :) espero vuestra respuesta . Si lo que he dicho ai algo que no es cierto corregirme como deberia de acerlo para aumentar de masa muscular ,puesto que quiero sacar bastante musculo.GRACIAS DE NUEVO :)
hboss68
Hola, bueno yo también tengo esa duda. Yo nade como 5 a 6 años, con entrenamientos de 2 a 3 horas alrededor de 3 a 4 km, para competencia, durante los entrenamientos hacia gymnasio antes muy leve y la mayoria de las ocasiones después de los entrenamientos y pues aplicaba un 75% de resisitencia en el gym. Lo cual segun yo me sirve más por que noto que se desarrolla mas rapido el musculo, en cuanto a los calambres nunca me han dado, durante el gym.
Ahora ya no practico la natacion, pero quiero aplicar mas o menos la mitad de la rutina que tenia antes, solo para tener un cuerpo atletico y desarrollar los musculos. El problema es q mi hermano estudia fsioterapia pero esta en tercer semestre y me dijo que debe ser primero gym y luego natacion. entonces pues esa es la duda y me gustaria saber q es lo correcto.
Cuando hago primero gym y despues natación siento que ya no tengo la fuerza en el musculo para completar la media rutina de la que hacia antes, por lo q me relajo demasiado, siento las articulaciones y musculos como si me pudiera lesionar.
que debo hacer? que es lo mejor?
cabe mencionar que no hago los 3 o 4 km de antes, pero ahora es de 2 a 2500 con mucha intensidad. y el gym aplico el 75% de fuerza. Por lo que cuando nado no relajo en absoluto los musculos, al contrario, para despues ir al gym.
Natación 1hr a 1y media y Gym de 1 a 2, variando por la alimentacion que llevo, pues no llevo una dieta en especifico por lo que en ocasiones resisto mas por los alimentos ingeridos. Por si es necesario mi complexion es delgada y mido 186 y peso 82 kg despues de mis ejercicios pues me siento muy bn. Me gustaria la opinion, tal vez si lo hago alreves resulte mejor, o sigo como estoy.